2026.4.30
中高生の部活動では朝練があったり、朝にトレーニングをしているアスリートも少なくありません。朝練がある日は起きる時間も早く、「朝は食欲がない」、「食べる時間がない」と感じることもありますよね。しかし、運動強度によっては、栄養補給をしないまま練習を行うことで、エネルギー不足によるパフォーマンス低下だけでなく、集中力の低下や疲労の蓄積につながることがあります。
一方で、すべての朝練で“しっかり食べる必要がある”わけではありません。
「ちゃんと食べないと！」とプレッシャーを感じ、負担に感じてしまうこともあります。
練習内容や時間、普段の食事状況、体調などによって、必要な栄養補給の量や摂り方は変わってきます。自分に合った朝ごはんの形を見つけながら、無理なく調整していきましょう。
朝ごはんを食べないと？
朝起きた直後の身体は、前日の夕食から長時間エネルギー補給ができていない状態です。そのまま練習を行うことで、エネルギー不足になりやすく、
・集中力の低下
・身体が重く感じる
・身体が重く感じる
・後半に動けなくなる
・疲れやすくなる
・筋肉の分解が進みやすい
などにつながることがあります。
特に、高強度の練習や長時間の練習では、身体の中に蓄えられているエネルギーを多く使うため 、朝の栄養補給が必要になります。
身体はエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを産み出すため、筋肉の分解や疲労にも繋がり、特に増量中の選手は、なかやか体重が上がらないだけではなく、体重減少になることも。パフォーマンス低下だけではなく、疲労の蓄積は長期のコンディション維持にも影響してきます。
また、学生では午前中の授業中に眠気やだるさが出る場合もあります。
朝練前・朝練後の栄養補給
朝起きた直後の身体は、前日の夕食から長時間エネルギー補給ができていない状態です。また、寝ている間に汗をかいたり、呼吸によって水分が失われているため、軽い脱水状態になっています。
そのまま練習をすると、身体はエネルギー不足、水分不足の状態で動くことになるため、「何も食べない、飲まない」状態で朝練はしないようにしましょう。特に気温が高い時期は熱中症対策のためにも水分補給は重要です。
軽い練習、30分程度の短時間メニュー、リカバリー中心の日
前日の夕食がしっかり食べられている場合は、無理に固形物を食べる必要はないですが、水分は必ず摂り、少量の糖質が摂れるとよいです。特に普段の食事量が少なかったり、前日の夕食が少なかった場合は、エネルギー源になる糖質も一緒に摂取しましょう。
睡眠中の発汗でミネラルも失っているため、水分補給はスポーツドリンクや麦茶などミネラルは入っているものがおすすめです。
高強度練習、長時間練習、持久系競技、増量を目指している時期など
最優先の目的は、“エネルギー切れを防ぐこと”。
起床直後は胃腸もまだ完全には動いていないため、消化しやすい糖質を中心に補給しましょう。
おにぎり＋味噌汁、パン＋オレンジジュースなど、水分と一緒に摂ることで食べやすく、水分補給も同時にできます。揚げ物や脂っこい食事は消化に時間がかかるため、朝練前は控えましょう。
朝練後
朝練後は、エネルギーも水分も消耗した状態です。
そのため、「糖質＋たんぱく質」を組み合わせて摂ることで、疲労回復や身体づくりにつながります。栄養補給はいつもの朝ごはんに近い形がベストですが、自宅でゆっくり食べられない場合は、手軽に食べやすいもので栄養補給をしましょう。
自宅でゆっくり食べられる場合
主食、主菜、副菜を揃えて、バランスのよい食事が理想ですが、忙しい朝に品数を増やすことは大変なので、汁物を具沢山にすることがおすすめです。野菜、きのこ、海藻など５～６品入れて、前日に多めに作っておけば朝に温めるだけでＯＫ。冷蔵庫であれば2日程度保存できます。おかずは魚を焼いたり、納豆や冷奴を追加するだけで簡単にたんぱく質もアップします。ツナやかにかま、魚肉ソーセージなども常備しておくと便利です。
ゆっくり時間が取れない、自宅で食べられない場合
「糖質＋たんぱく質」をセットで食べることを優先し、ビタミン、ミネラルなども手軽に追加できる工夫をしましょう。
自宅で食べる場合は、前日に作った具沢山味噌汁に、納豆、卵、牛乳など冷蔵庫から出すだけで食べられるものでもＯＫ。
コンビニで揃える場合も、「糖質＋たんぱく質」に、サラダや野菜ジュースなどでビタミン、ミネラルが追加できるとバランスが整います。
ポイント
朝練前の栄養補給で大切なのは、「完璧に食べること」ではありません。
・何も食べない状態を減らす
・少量でもエネルギーを入れる
・朝練後にしっかり回復する
ことが大切です。
朝が苦手な選手は、まずはゼリー飲料やスポーツドリンクだけでもOKです。
自分に合った量やタイミングを見つけながら、少しずつ調整していきましょう。
まとめ
朝練は、身体への負担が大きい時間帯でもあります。
だからこそ、朝ごはんの内容やタイミングが、コンディションやパフォーマンスにも大きく関わります。 ただし、練習内容や体調によっては「朝練前でも絶対にしっかり食べなければいけない」というわけではないので、完璧を求めて負担に感じる必要はありません。
まずは、“何も食べない状態を減らすこと”から始めて、自分に合った栄養補給を見つけていきましょう。
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「MIRAI Onigiri Pro(ミライオニギリプロ)」
酒田米菓のMIRAI Onigiri Pro（ミライオニギリプロ）は、炭水化物とたんぱく質がダブルチャージできるせんべいです。1袋あたり炭水化物15.4g、たんぱく質11.6g。持ち運びもできるので、手軽に食べることができ、朝練前後の栄養補給にもピッタリです。ぜひ取り入れてみてくださいね。
参考
●農林水産省 朝食を食べないと？
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html
（2026年4月30日利用）
●農林水産省 みんなの食育 生活リズムを整える
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_03.html?utm_source=chatgpt.com
（2026年4月30日利用）
●農林水産省 みんなの食育 朝ごはんが大切なワケ
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_02.html
（2026年4月30日利用）