2023.8.7
疲れが溜まっていると、いつもできているトレーニングができない、練習に集中できない・・・と感じることもありますよね。トレーニングの質を落とさないためだけではなく、怪我予防のためにも疲労回復は重要です。
アスリートのみならず、勉強に打ち込む学生、ハードワークなビジネスマンなど、運動習慣のない人にも効果的な、疲労回復のための食事のコツをお伝えします。
疲労回復の食事のコツ
エネルギー不足をおこさない
疲労が溜まる大きな要因のひとつがエネルギー不足。
特にアスリートは活動量が多く、エネルギーの消耗量が多いため、食事から必要な量をしっかりと補給しないと、エネルギー切れを起こしやくなります。
バテやすく、慢性的な疲労につながり、怪我のリスクも高まるので、まずはエネルギー不足を起こさないようにしましょう。
エネルギー源となる栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物ですが、そのなかでも特に重要なのが、炭水化物です。毎日の食事で、ごはん、パンなどの主食は必ず食べるようにしましょう。
・炭水化物を多く含む食品・・・ごはん、パン、麺類、芋類など
代謝を上げる
脂質、たんぱく質、炭水化物をエネルギーに変換するためには、ビタミンB群が必要です。ビタミンＢ群が不足すると、エネルギーが産み出せないため、エネルギー不足の原因に。摂取するエネルギー量が増える場合は、ビタミンB群も増やし、代謝を上げましょう。
・ビタミンＢ１を多く含む食品・・・豚肉や赤身肉、大豆など
・ビタミンＢ２を多く含む食品・・・レバーや卵、納豆など
・ビタミンＢ６を多く含む食品・・・赤身肉、鶏肉、マグロなど
筋肉の修復
トレーニング後は、筋肉の細胞が壊れた状態になっており、細胞を修復するためには、たんぱく質の摂取は欠かせません。また、ビタミンA、C、Eは、抗酸化作用があり、細胞にダメージを与える活性酸素から身体を守ってくれるため、合わせて積極的に摂りたい栄養素です。
・たんぱく質を多く含む食品・・・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
・ビタミンＡを多く含む食品・・・レバー、緑黄色野菜など
・ビタミンCを多く含む食品・・・野菜全般、果物など
・ビタミンEを多く含む食品・・・卵、ナッツ類など
メニューにすると？
「疲労回復の食事って何だが大変そう・・・なんて思わなくても大丈夫！
基本的には、「アスリートの基本の食事とは？」でお伝えした、①ごはん、②具沢山味噌汁、③おかずの３皿を揃えればOK！
1食で完璧な食事を目指すのではなく、毎日の食事で色々な食材をバランスよく食べれば、難しいことは考えなくても、自然と疲労回復の食事になっているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
詳しくはこちら→アスリートの基本の食事とは？ ｜ 酒田米菓 (sakatabeika.co.jp)
トレーニング後の栄養補給
トレーニング後できるだけ早いタイミングで摂る
トレーニング後、食事までに時間が空いてしまう場合は、なるべく早めに補食を摂りましょう。運動終了後の早いタイミングで補食を摂り、筋グリコーゲンの回復を早めることで、疲労回復に繋がると言われています。
炭水化物とたんぱく質をセットで摂る
おにぎり、バナナ、肉まん、サンドウイッチ、牛乳、チーズなど、消耗したエネルギーを補給するための炭水化物、筋肉修復のためのたんぱく質をセットで摂りましょう。
疲労回復には、睡眠などの休息と同じくらい、食事をしっかり食べることも大切です。何か特定の食品の偏るのではなく、色々な食材をバランスよく食べることをこころがけましょう。
参考
寺田新,「2020年版スポーツ栄養学最新理論」,(株)杏林舎,2020