小中学生の成長を支える「食事」と「噛む習慣」
― 勉強・部活を頑張る子どものための食事のポイント ―

2026.03.30

小学生・中学生の時期は、体も心も大きく成長する大切な時期です。この時期の食事は体づくりだけでなく、学習や運動、将来の健康にも影響するといわれています。

成長期に特に大切な栄養素は、

●エネルギー源：炭水化物

●体をつくる：たんぱく質

●骨の成長を支える：カルシウム

●体に酸素を運ぶ血液の基になる：鉄

●体調を整える：ビタミン類

これらは、主食のごはんを中心に、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や海藻の副菜、牛乳や乳製品、果物などを組み合わせることで、日常の食事でも自然に取り入れることができます。

１．朝ごはんは1日のスタートをつくる大切な食事

一方で近年、朝ごはんを食べない、あるいは食べる量が少ない子どもが増えているといわれています。文部科学省の「全国学力・学習状況調査」では、朝食を毎日食べている子どもの方が、生活習慣や学習習慣が整っている傾向がみられることが報告されています。

朝ごはんを食べられない理由として多いのは、

・夜遅くまで起きていて朝に食欲がわかない

・朝の時間がなく、ゆっくり食べる余裕がない

・夕食や夜食の時間が遅い

といった生活リズムの乱れです。

朝ごはんを食べない状態が続くと、午前中の集中力や判断力が低下しやすくなるといわれています。脳の主なエネルギー源はブドウ糖ですが、睡眠中に体内のエネルギーは使われているため、朝食をとらないと脳のエネルギー補給が十分にできないからです。また、体温が上がりにくくなり、活動に取り組みにくいなどといったことも起こります。

朝からしっかり食べることが難しい場合は、バナナやヨーグルト、牛乳、おにぎりなど、食べやすいものから始めるのも一つの方法です。

２．「噛むこと」は集中力や姿勢とも関係

こうした栄養と同じくらい大切なのが「よく噛んで食べること」です。

噛むという動作は、食べ物を細かくし消化吸収しやすくするだけでなく、脳の働きとも関係しています。噛む＝咀嚼（そしゃく）によって脳への血流が増え、覚醒や集中に関わる脳の働きが活性化することが報告されています。

さらに、噛む力は姿勢とも関係しています。しっかり噛むためには、足を床につけて体を安定させた姿勢が必要です。姿勢が整うことで呼吸も安定し、勉強やスポーツに集中しやすい状態につながるといわれています。食事の時間に落ち着いてよく噛んで食べる習慣は、生活リズムを整えることにも役立ちます。

３．勉強や部活を頑張る子どもの「補食」

勉強や部活動を頑張る子どもにとっては、間食や補食のとり方も大切です。成長期はエネルギー消費が多く、3回の食事だけでは足りないこともあります。

例えば部活動の前後には、

・おにぎり（肉や魚の具）

・バナナ

・ヨーグルト

・肉まん

などを取り入れることでエネルギー補給ができます。たんぱく質やカルシウム補給として牛乳やチーズを組み合わせるのもおすすめです。

塾や勉強で帰宅が遅くなる場合には、夜食を上手に取り入れることもあります。夜食は量を控えめにし、脂質を避け消化の良いものを選ぶことがポイントです。

例えば、

・おにぎり

・みそ汁

・ゆで卵

・果物

などは体に負担が少なく、エネルギー補給にも役立ちます。

このように主食・主菜・副菜を意識した食事にすることで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。また、噛みごたえのある食べ物を取り入れることで、咀嚼回数も増え、満足感のある食事につながります。

酒田米菓は、お米のおいしさを大切にした米菓づくりを通して、「噛むこと」の大切さをお伝えしています。パリッとした食感のせんべいは、自然と噛む回数が増える食べもののひとつです。

毎日の食事や間食の時間に、少しだけ「よく噛むこと」を意識してみること。

それが、子どもたちの健やかな成長と未来の健康づくりにつながる一歩になるかもしれません。

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【参考】

・厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

・文部科学省
「学校給食摂取基準の策定について」
https://www.mext.go.jp/content/20201228-mxt_kenshoku-100003354_01.pdf

・文部科学省
子どもの生活の現状
https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/08060902/002.pdf

・農林水産省
第1節 子供の基本的な生活習慣の形成
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wpaper/r1/r1_h/book/part2/chap1/b2_c1_1_00.html

（全て2026年3月30日利用）