2024.1.15
アスリートの食習慣をみていると、平日の部活やクラブ、仕事後のトレーニングなどで帰宅時間が遅くなり、夕食時間が遅くなってしまう・・・という方は意外と多いです。そんな時は何を食べたらいいのか、悩みますよね。
アスリートはもちろん、運動をしない方にも役立つ、夜遅い時間の食事のコツをお伝えします。
夜遅い時間の食事のデメリットは？
✓寝ている間、消化のために内臓が働くため、睡眠の質が下がる
✓エネルギーの消費量が減るので、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすい
✓翌朝に胃がもたれて食欲がわかず、朝食欠食の要因になる
夕食は遅くとも就寝２～３時間前には済ませたいところ。直前になってしまうと、睡眠の質の低下、体脂肪の蓄積、翌朝の食欲低下を招く要因になるため、可能な日は夕食から就寝までの時間を空けましょう。
「それなら夕食時間が夜遅い場合は食べないておこう！」というのはNG！
アスリートはエネルギーの消費量が多く、それにともなって様々な栄養素の必要量も多くなります。また、寝ている間は細胞を修復したり、筋肉を合成したり、身体を再生する時間でもあるため、そのためのエネルギーは必要です。身体づくりや疲労回復のためにも、アスリートだけではなく、運動習慣のない方でも夕食は抜かないようにしましょう。
夜遅い時間の食事のコツは？
練習前後の補食の活用で夕食量を調整
「補食はスポーツや身体づくりの味方！うまく活用しよう！」のコラムで補食の効果的な摂り方についてご紹介しました。この補食を活用して夕食の内容、量を調整し、1日トータルの食事量は維持しましょう。
夕食の調整イメージ
練習前後の補食
練習前は炭水化物を中心に、練習後は炭水化物＋たんぱく質の摂取が勧められます。夕食が遅くなる場合は補食を摂ることを想定して、あらかじめ準備をしておきましょう。
一例として、酒田米菓で発売しているアスリートせんべいをご紹介。鮭おにぎり1個分のエネルギーとたんぱく質が摂れる「ミライオニギリ」、更にたんぱく質を強化した「ミライオニギリPro」の２種類をラインナップ。たんぱく質と炭水化物が同時に摂れて、手軽に持ち運べてサッと食べられる、補食に適したせんべいです。
練習前後に補食を摂った分、夕食の量を調整します。主食（ごはん、パン、麺など炭水化物を多く含む食品）、主菜（肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質を多く含む食品）の量を、補食で摂取した分減らします。副菜や、汁物はそのままでOK。汁物を具沢山にすることで、野菜、海藻、きのこなど様々な食材が摂れて、手軽にビタミン・ミネラルを摂取できます。 運動をしない方でも、食事と食事の間隔が空きすぎると、血糖値の変動が大きくなり、体脂肪が蓄積しやすくなるため、仕事で夕食時間が遅くなる場合は、鮭おにぎりや卵サンドなど、軽食のようなものを摂ることがおすすめです。
調理法や食材の選択で脂質を抑える
消化に負担がかかるものは、睡眠の質の低下や、翌朝の食欲低下に繋がるため、なるべく控える方がベター。揚げ物や油たっぷりの炒め物は避けて、焼く、茹でる、蒸す、など調理法も意識したいポイント。脂質の低い食材として、たら、鮭、かれい、いか、たこ、鶏胸肉、ささみ、豚ヒレ肉、豆腐、納豆などをおかずとして選択するといいでしょう。脂質を抑えてバランスが整いやすいのは、ごはん、具沢山味噌汁、軽めのおかずのシンプルなメニューです。
食事の準備の短縮
夜遅いと調理時間も短縮したいですよね。作り置きができればベストですが、なかなか難しいのも本音。納豆、卵、豆腐、鮭フレーク、そぼろの瓶詰、しらすなどを冷蔵庫に常備しておくと、調理の手間がなく食べられるので便利です。
よく噛む
よく噛むことは消化吸収を助けます。夜遅くて焦る気持ちもありますが、かきこんだり、水分で流し込んだりせず、しっかり噛んで食べましょう。
部活、クラブの事情や、それぞれのライフスタイル、家庭の事情などによって、どうしても夜遅くの食事になる場合もあると思います。補食を活用し、食事のコツを参考にしながら、無理なく続けられる方法で調整してみてくださいね。
▼参照コラム
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参考
●農林水産省 夜遅く食事をとるときは
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html
（2024年1月15日利用）
●厚生労働省 e-ヘルスネット 交代勤務者の食生活に関する留意点
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-004.html
（2024年1月15日利用）
●厚生労働省 快眠と食生活
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
（2024年1月15日）
●鈴木志保子,「理論と実践 スポーツ栄養学」,日本文芸社,2018