2023.10.25
様々な競技や国際大会などで、女性アスリートの活躍が注目され、メディアでも華々しく取り上げられています。一方で、女性は体調が変化しやすく、悩みながらトレーニングをしているアスリートも多いのではないでしょうか。だからこそ意識したいのが「食事」。トップアスリートだけではなく、成長期のジュニアアスリートやスポーツを楽しんでいる女性、ボディメイクをしている女性にも取り組んでほしい、食事のポイントをお伝えします。
月経による身体の変化
食欲の変化
「月経前から月経後あたりで食欲が増す」という女性は少なくありません。これは身体に起こる自然な変化であり、女性ホルモンの濃度の変化が影響していると言われています。排卵後に濃度が高くなるプロゲステロンは、食欲を亢進させる作用や、胃の働きが活発になって、消化を早くする作用が報告されています。また、月経前の体温上昇によってエネルギー消費量が高くなり、それを補うために食欲が高まっている可能性もあります。
体重の変化
プロゲステロンの濃度が月経前に上昇することにより、水分を身体にため込みやすくなり、結果的に体重は増加傾向になります。また食欲が増すことによって食事量のコントロールが難しくなり、食べ過ぎてしまうことで体重増加しているケースもあります。
コンディションの変化
食欲や体重の変化だけではなく、腹痛や腰痛、倦怠感やイライラなど、月経周期によるコンディションの変化は様々な状態があり、個人差も非常に大きいです。自分自身が影響を受けやすいか、どんな変化があらわれやすいか、確認しておきましょう。試合でのパフォーマンスに影響する場合は、月経時期を調整することもひとつの方法です。コンディションへの影響が大きい人や、月経周期を調整したい人は、婦人科の医師へ相談をおすすめします。現在では、「アスリート外来」がある医療機関もあるので、月経に関して少しでも悩んでいることがあれば、迷わず受診しましょう。
女性アスリートに多い３つの健康課題
「女性アスリートの三主徴」という言葉をご存じでしょうか。女性アスリートが陥りやすい障害を示しており、「①利用可能エネルギー不足（low energy availability）」、「②視床下部性無月経」、「③骨粗しょう症」の3つの症状を指します。
「利用可能エネルギー不足」が「視床下部性無月経」を引き起こし、「視床下部性無月経」が「骨粗鬆症」を引き起こすことが、トライアングルの図で表されています。
「利用可能エネルギー不足」は運動を含めたエネルギー消費量に対し、食事などによるエネルギー摂取量が不足した状態を指します。つまり、女性アスリートに起こりやすい健康障害の多くは、エネルギー不足によって引き起こされていることが分かります。過度な減量を強要する誤った指導は減りつつありますが、エネルギー不足が健康障害になることをしっかり理解し、適切にエネルギーを摂取することは非常に重要です。
利用可能エネルギー不足の確認
利用可能エネルギー不足かどうか 判断することはとても難しいので、無月経、月経周期が不順の場合は、以下の方法により体格を評価し、望ましい体格を目指しましょう。
体格の評価※
①BMIの計算方法
体重(kg)÷身長(m) ÷身長(m)
（例）体重55㎏、身長160cmの場合
BMI＝55÷1.60÷1.60=21.5
②標準体重の計算方法（平田法）15歳以上
身長160cm以上・・・（身長cm-100）×0.9
身長150-160cm・・・（身長cm-150）×0.4＋50
身長150cm以下・・・（身長cm-100）
（例）
身長165cm：（165-100）×0.9＝58.5kg
身長155cm：（155-150）×0.4÷50＝52kg
身長148cm：（148-100）＝48kg
また、以下の項目が１つでも当てはまる場合は、利用可能エネルギー不足にならない対策が必要になります。
✓体重が減少してきている
✓長期間、低体重（BMI：18.5以下）
✓体重の変動はあまりないが、トレーニング量・強度が増えてきている
※参照：女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック
(独立行政法人 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター 国立スポーツ科学センター)
食事で意識したいポイント
基本の食事は「アスリートの基本の食事とは？」に詳しく記載していますので、ここでは、女性アスリートとして特に意識したいポイントをお伝えします。
炭水化物を減らさない
エネルギー不足を防ぐためには、主なエネルギー源となる炭水化物（糖質）をしっかり摂取する必要があります。不適切な減量を実施するアスリートの中には、炭水化物（糖質）を極端に減らし、お菓子を食べてしまう選手もいます。脂質の摂取量が高くなり、栄養素のバランスが悪くなるだけではなく、トレーニングの効果が落ちたり、身体づくりが上手くいかなくなってしまいます。ごはん、パン、麺類などの炭水化物（糖質）の多い食品はしっかり摂りましょう。
骨を作る栄養素を積極的に取る
疲労骨折や骨粗鬆症予防のために、炭水化物からエネルギーをしっかり摂った上で、骨を作る栄養素も積極的に摂りましょう。たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、マグネシウムなどは骨の形成に必要な栄養素です。
たんぱく質を多く含む食品・・・肉、魚介、卵、大豆製品、乳製品など
カルシウムを多く含む食品・・・乳製品、大豆製品、海藻、小魚など
ビタミンDを多く含む食品・・・きのこ、卵、魚
マグネシウムを多く含む食品・・・海藻
血液を作る栄養素を積極的に取る
女性は月経でも鉄を損失するため、貧血予防のために、鉄は積極的にとりたい栄養素です。また血液を作る栄養素として、たんぱく質、ビタミンＢ12なども必要な栄養素です。
鉄を多く含む食品・・・レバー、肉、貝、海藻、納豆、小松菜など
たんぱく質を多く含む食品・・・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
ビタミンＢ12を多く含む食品・・・魚、貝、肉、レバー、海藻など
競技のためだけではなく、将来、健康な毎日を送るためにも、無理な減量や食事制限で健康を害することなく、健康なスポーツライフを送りましょう。
参考
●早稲田大学 女性アスリートのコンディショニングと栄養 月経周期とウエイトマネジメント
https://www.waseda.jp/prj-female-ath/conditioning/care/weight_management/
（2023年10月30日利用）
●早稲田大学 女性アスリートのコンディショニングと栄養 女性アスリートの三主徴（FAT）
https://www.waseda.jp/prj-female-ath/problem/fat/
（2023年10月30日利用）
●独立行政法人 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター 国立スポーツ科学センター 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/column/woman/femaleathlete_guidebook.pdf
（2023年10月30日利用）
●鈴木志保子,「理論と実践 スポーツ栄養学」,日本文芸社,2018